Je härter Du daran arbeitest, Deine Beine zum Wachsen zu bewegen, desto größer ist Deine Bewunderung für Masse an den unteren Gliedmaßen. Unter den erfahrensten Trainern gibt es heute noch Mythen, die jene umgeben, die mit freakigen Fahrgestellen ausgestattet waren und sind. Bodybuilder wie Tom Platz in den 80ern oder Paul DeMayo in den 90ern. Für´s neue Jahrtausend sollte man Branch Warren mit auf diese Liste setzen.
Warren ist definitiv genetisch mit schnell wachsenden unteren Gliedmaßen ausgestattet und dennoch hat er sich durch einige der qualvollsten Folterungen bei seinem Beintraining hindurch gepusht. Um heutzutage seine obere und untere Körperhälfte in Balance zu halten, trainiert Branch Warren seine Beine nicht mehr so häufig wie zum Beginn seiner Bodybuilding Karriere, jedoch bleiben diese Sessions außergewöhnlich hart.
Branch Warren´s Beine
Die Coleman Verbindung
Es gibt da noch einen weiteren Bodybuilder auf der Bestenliste der Beinentwicklung. Die Beinentwicklung dieses achtfachen Mr. Olympia wird oftmals falsch eingeschätzt, weil sein Oberkörper mit extrem runden und massigen Schultern und Armen und einer Brust- und Rückenentwickling, die nicht von dieser Welt ist, gesegnet ist. Die Rede ist natürlich von Ronnie Coleman. An ihm kommt niemand vorbei. Niemand hat so dicke und massive Oberschenkeln wie der King des Bodybuilding! Vor dreizehn Jahren, kurz bevor sich der damals weitestgehend unbekannte Ronnie Coleman seine Pro Card erarbeiten konnte, hatte er einen Gastauftritt bei einem Wettkampf, an dem der damals erst 16 Jahre alte Branch Warren teilnahm. Kurz danach trainierte auch der 16 jährige Teenie Branch Warren in denselben Hallen, in denen Ronnie Coleman “groß” geworden war – dem MetroFlex Gym in Arlington, Texas (USA), einem absoluten Bodybuilding Studio der alten Schule, das selbst im heissesten Sommer ohne Klimanlage auskommt.
“Ich erinnere mich daran, wie Ronnie Coleman immer mit einer Langhantel auf dem Rücken auf den Parkplatz ging und dort Ausfallschritte machte, selbst bei 40° im Schatten!” so Branch Warren. “Er machte sie immer. Er ist selbst heute im Ruhestand noch der breiteste Kerl im Studio, in jedem Studio, das er betritt. Also führte ich auch Ausfallschritte aus und seitdem mache ich sie regelmäßig. Ich bin der Meinung, dass normale Kniebeugen und Ausfallschritte das Beste sind, was Du Deinen Oberschenkeln, Deinen Beinbizeps und Deinem Glutaeus antun kannst!”
Das verrückteste Workout von Branch Warren
Warren hatte gute Waden von Beginn an und auch seine Oberschenkel reagierten schnell auf das harte Training, was ihn aber nicht auf seinen Erfolgen ausruhen ließ. “Als ich ein Teenager war, war ich so enthusiastisch, dass ich wie ein Wilder trainierte!” erinnert sich Branch Warren. “Ich trainierte so hart, dass ich fast bei jedem Workout kurz vor dem Kotzen stand!”
Warren erinnert sich an seine brutalste Trainings Session: “Ich war 18 und wir fingen an mit Beinstrecken für 4 Sätze mit jeweils 100 Wiederholungen und einem verrückten Gewicht. Danach gingen wir zur Beinpresse und führten Drop Sätze aus. Vier Sätze mit jeweils 25 Wiederholungen. Das war brutal, aber wir hangelten uns durch und gingen danach über zu Hackenschmitt Kniebeugen und führten dabei eine umgekehrte Pyramide aus.
Wir fingen mit einer 20 Kilogramm Scheibe auf jeder Seite an und führten 10 Wiederholungen aus. Danach packten wir an jeder Seite zwei 20 kg Scheiben drauf und machten 20 Wiederholungen. Danach kamen jeweils drei Scheiben und 30 Wiederholungen. Danach 4 x 40. Fünf Scheiben pro Seite und 50 Wiederholungen waren der letzte Satz und ich konnte sie noch so gerade eben bewältigen. Meine beiden Trainingspartner brüllten mich an, dass ich mich durchkämpfen solle und ich tat es, doch nachdem ich den Gewichtsschlitten der Hackenschmitt Maschine eingerastet hatte, fiel ich zu Boden. Ich kroch und versuchte aufzustehen, doch ich konnte nicht.
“Das war das einzige Mal, dass ich ein Baby war und nicht mehr aufstehen konnte. Ich wollte mir vor meinen Trainingspartnern nicht die Blöße geben und drauf los kotzen. Wir hatten dieses Workout eine lange Zeit im Voraus geplant, doch sie hatten schon viel früher aufgegeben!”
“Ich kroch die Treppen auf den Händen hoch und hangelte mich in unsere schäbige, dreckige Umkleide, mit einem Boden, auf dem Du nicht mal gerne laufen, geschweige denn drauf liegen möchtest. Ich kroch zur Toilette und kotzte drauf los. So lange, bis nichts mehr aus mir heraus kam.
Ich lag dort eine dreiviertel Stunde in der Toilette herum, bevor ich wieder aufstehen konnte. Ich versuchte drei oder vier mal aufzustehen, aber es ging nicht. Meine Beine waren so fertig, dass sie mich nicht hielten. So fertig war ich noch nie zuvor in meinem Leben. Sieben Tage später, als ich wieder Beine trainieren wollte, waren diese immer noch verkatert. Ich weiß nicht, ob das alles so gut für mich war, aber wir machten andauernd solch verrücktes Zeug, nur um zu sehen, ob wir es schaffen. Und ich war immer der einzige, der bis zum Schluss durchhielt!”
Kraftbalance
Nahrung auszukotzen und nicht stehen zu können, ist nicht die Wachstumsstrategie, die Branch Warren empfiehlt. Dennoch empfiehlt er eine limitierte Anzahl an hochintensiven Sätzen bis zum Muskelversagen. Er trainiert seine Beine immer noch nach dieser Strategie, auch wenn er sie weniger häufig als damals in die Mangel nimmt. “Vor meinem Sieg bei den Nationals 2001 (er gewann die Schwergewichtsklasse, Anm. Wear2Gym) hörte ich sechs Monate vorher mit dem Beintraining auf. Psychologisch war dies sehr hart für mich, weil ich meine Beine eigentlich bombardieren wollte. Ich verlor vielleicht 2-3 cm an den Oberschenkeln, aber dafür konnte ich meine Schultern und den Rücken extra hart trainieren, was mein Erscheinungsbild etwas besser ausbalancierte. Nach den Nationals begann ich wieder damit, meine Oberschenkel zu trainieren, aber aktuell bearbeite ich sie nur ein oder zwei mal pro Monat schwer. Würde ich sie wie jeden anderen Körperteil auch trainieren, würden meine Proportionen wieder aus dem Ruder laufen!” so Branch Warren.
Anmerkung von Wear2Gym: Bereits nach wenigen Monaten bemerkt ein Anfänger im Bodybuilding, welche Körperteile bei ihm schneller und welche langsamer auf das Training reagieren. Auf diesem Wissen beruhend, sollte man mit Hilfe eines erfahrenen Trainers einen Plan ausarbeiten, der die Schwachstellen betont und die besten Körperteile weniger stark hervorhebt, um den Muskelaufbau im Gleichgewicht zu halten und ein stimmiges Gesamtbild aufzubauen.
- GASP Baggy Denim – In diese Jeans passen auch die Beine von Branch Warren
