Jeder sollte nun zuhören und die folgenden 7 Trainings-Prinzipien lernen – sie stammen von einem der größten Bodybuilder aller Zeiten – dem sechsfachen Mr. Olympia und Einläuter der Masse-Ära, Dorian Yates!
Die folgenden Regeln sind notwendig für all jene, die effektive Zuwächse erzielen möchten, aber auch für all jene, die frei von Verletzungen, Übertraining etc. bleiben wollen. Die 7 Regeln sind eine kleine Hilfe, eine gewisse Richtlinie, die jedes Workout bereichern.
Es gibt eine Menge unterschiedlicher Trainingsprinzipien dort draußen. Es gibt welche, um Fett zu verlieren, um Muskeln aufzubauen oder um einfach nur in Form zu kommen und zu bleiben. Und es gibt einige, die total nutzlos sind.
Ich bin mir sicher, dass Du bereits Deinen eigenen Trainingsstil gefunden hast. Einen Trainingsstil, der sich vielleicht aus der Inspiration ableitet, die Du in Bodybuilding-Magazinen gefunden hast, die Dir die breiten Jungs in Deinem Studio vermittelt haben oder die Du im Internet gelesen hast. Die Frage, die sich stellt, ist jedoch, ob Du mit Deinem aktuellen Trainingsstil zufrieden bist. Was wäre, wenn Du Deinen Trainingsstil mit einigen simplen neuen Grundregeln komplett verändern und verbessern könntest?
Dorian Yates’ 1. Regel: Das Prinzip der Unterschiede
Eine Tendenz, die man immer wieder bei Neueinsteigern in unserem Sport sieht, ist, dass diese oftmals das Training der Profis oder der breiten Jungs im Studio kopieren und erwarten, die gleichen Resultate damit zu erzielen. Unglücklicherweise ist das nicht immer genau das, was eintritt, wodurch sie nach einer gewissen Zeit frustriert werden.
Gewichtstraining dreht sich, keine Frage, um das Heben und Bewegen von Gewichten, aber auch darum, seinen Körper kennenzulernen und auf ihn zu hören. Herauszufinden, wie man das beste aus seinen eigenen Genen herausholen kann. Wir alle wurden unterschiedlich geboren. Der eine ist von Natur aus breit gebaut, während der andere vielleicht um jedes Gramm Masse auf den Rippen kämpfen muss. Erst dann, wenn Du einsiehst, dass nicht jeder auf die gleiche Art und Weise trainieren und vergleichbare Resultate erzielen kann, bist Du frei, Dein volles Potential auszuschöpfen! Probiere verschiedene Trainingsarten aus und finde mit der Zeit heraus, was für Dich persönlich Erfolge bringt!
Dorian Yates’ 2. und 3. Regel: Überkompensation und Überlastung
Dies ist ein sehr einfaches, jedoch sehr wichtiges Prinzip. Muskelfasern wachsen als Antwort auf Training. Du musst Deine Muskeln überlasten, um sie zum Wachstum anzuregen. Du kannst nicht erwarten, dass Du planlos ins Studio gehst, leichte Gewichte stemmst und dann wächst. Du musst Deine Muskeln mit schweren Gewichten trainieren und versuchen, die verwendeten Gewichte ständig zu erhöhen! Wenn Du immer mit denselben Gewichten trainierst, wirst Du auch immer gleich aussehen. Erst, wenn Du kontinuierlich Deine Kraft und das verwendete Trainingsgewicht steigerst, kannst Du mit realen Zuwächsen rechnen.
Es ist jedoch Vorsicht angeraten: Mute Dir niemals zuviel zu, riskiere keine Verletzungen und zwinge Dich nicht zum Training, wenn Du eigentlich krank bist und im Bett liegen solltest!
Du solltest zudem versuchen, Dein Training aufzusplitten, erst auf zwei unterschiedliche Trainingseinheiten (z.B. Einheit 1: Oberkörper, Einheit 2: Unterkörper), mit steigender Trainingserfahrung auf 3, 4 oder 5 Splits. Nur so kannst Du jeden einzelnen Muskel optimal belasten und zu Wachstum anregen. Auch, wenn Du ein Trainingsweltmeister bist, Du wirst in einem Ganzkörper-Workout niemals jeden Muskel mit maximaler Intensität trainieren können. Aus diesem Grund empfiehlt es sich im fortgeschrittenen Stadium nur eine, maximal zwei Muskelgruppen pro Einheit zu trainieren.
Dorian Yates’ 4. Regel: SAID Prinzip
Specific Adaption to Imposed Demands – Spezifische Adaption an spezielle Bedürfnisse. Diese Regel besagt, dass man bei spezifischen Wünschen spezifisch trainieren muss. Wenn es Dir beispielsweise um mehr Muskelmasse geht, trainierst Du mit schweren Gewichten. Geht es Dir um Ausdauer, benutzt Du eher leichte Gewicht und führst mehr Wiederholungen aus. Eine allgemeine Regel besagt, dass Du beim Gewichtstraining 12-15 Wiederholungen ausführen musst, um die Muskelkondition zu steigern; 6-12, um die Muskelmasse zu erhöhen und 1-6, um die Kraft zu verbessern. Behalte dies immer im Hinterkopf, wenn Du Dein Training planst.
Dorian Yates’ 5. Regel: Nutze/Nutze nicht
Egal, ob Du natural trainiertst oder mit Hilfe von unerlaubten Anabolika: Wenn Du das Training für eine längere Zeit einstellst, wirst Du Muskelmasse verlieren. Und das kann oftmals schneller gehen, als Du glaubst. An diesem Punkt ist es wichtig zu wissen, dass unsere Muskeln eine Art Gedächtnis haben. Warst Du bereits einmal massig und stark und unterbrichst das Training dann für ein halbes oder ein ganzes Jahr, dann wirst Du nach Wiederaufnahme Deines Trainings schnell wieder Deine ursprüngliche Masse und Kraft zurück erlangen. Oftmals ist es hier jedoch so, dass Du Deine Ursprungskraft weniger schnell zurückerlangst als Deine ursprüngliche Masse. Lass Dich davon nicht ins Bockshorn jagen und gönne Deinem Körper trotzdeme eine Ruhephase, wenn er diese benötigt!
Dorian Yates’ 6. Regel: Spezifisches Training
Diese Regel besagt, dass Du erstmal mit einem fundamentalen Training beginnst und mit der Zeit speziellere Übungen in Dein Training mit einbaust. Wir alle haben unsere Schwachpunkte und Muskelgruppen, die weniger schnell wachsen. Wenn Du beispielsweise nach zwei Jahren regelmäßigem Training bemerkst, dass Dein Oberkörper toll ist und Deine Oberschenkel der restlichen Entwicklung hinterher hinken, dann solltest Du mehr Fokus auf Deine Beine legen und Dich darauf spezialisieren. Jeder Profi-Bodybuilder befolgt dieses Prinzip, so beispielsweise auch Markus Rühl, dessen Schwäche der Trizeps ist und den er als Folge dessen spezifisch traininert.
Dorian Yates’ 7. Regel: Das GAS Prinzip – “Generelle Adaption” Syndrom
Diese Regel besagt, dass Du nach einer Periode eines hochintensiven Trainings eine leichtere Trainingsperiode folgen lassen solltest, um Deinem Körper etwas Regeneration zu ermöglichen. Dies ist sehr wichtig, damit Deine Muskeln heilen und sich auf die nächste schwere Trainingsperiode vorbereiten können. Es herrscht oftmals die Ansicht vor, dass der Körper sich schnell an alles anpasst und deshalb keine leichten Trainingsphasen vonnöten sind. Die Muskeln sind bis zu einem gewissen Teil stark regenerativ, aber das Zentrale Nervensystem beispielsweise, braucht regelmäßige Auszeiten, um sich vom angefallenen Stress zu erholen. Werden diese Erholungszeiträume nicht gewährt, reagiert der Körper schnell mit Übertrainingssyndromen wie Krankheiten, Gereiztheit, Schlafstörungen und Appetitverlust.
Diese sieben Regeln sind eine gute Richtlinie, um Dein Workout zu planen und wirkungsvoll zu unterstützen. Behalte sie im Hinterkopf und benutze sie weise.
