Seit Jahrzehnten wird gepredigt, dass häufigere, kleinere Mahlzeiten den Stoffwechsel stärker aktivieren als weniger häufige und größere Mahlzeiten. Dieses Dogma hat sich unter Bodybuildern weltweit verbreitet und es scheint, als hätten nicht nur die Massenmedien zur Verbreitung dieser These beigetragen, sondern auch die, wie man meinen sollte, wohl informierte Bodybuilding-Presse.
Das führt mittlerweile so weit, dass Bodybuilder während einer Diät acht, teilweise zwölf Mini-Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, teilweise auch durch den Mythos bedingt, dass der menschliche Körper maximal 30g Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann, was bewiesener Quatsch ist. Jahrzehntelang hieß es, dass man drei große Mahlzeiten und zwei bis drei Snacks pro Tag verzehren solle, um seinen Protein-Bedarf decken zu können und den Stoffwechsel auf einem hohen Niveau zu halten. Es wurde mit einem Feuer verglichen, das hell und lichterloh, jedoch nur kurze Zeit brennt, wenn man das komplette Feuerholz hineinwirft – im Gegensatz zum kontinuierlichen Brennen, wenn man alle paar Stunden etwas Holz in die Feuerstelle gibt. Es machte eigentlich Sinn, allerdings häuften sich im Laufe der Zeit auch die Gegenstimmen, die meinten, dass regelmäßige Mahlzeiten den Insulinspiegel hoch halten und die Fettverbrennung behindern.
Wie ist der aktuelle Stand?
Eine kürzliche Studie für das Journal “Obesity” (Fettleibigkeit) hat zwei Gruppen verglichen. Die erste hat sechs kleinere Mahlzeiten alle zwei Stunden zu sich genommen. Die zweite Gruppe bekam drei mal pro Tag im Abstand von jeweils vier Stunden eine größere Mahlzeit. Das Ergebnis dieses Vergleichs mag überraschend wirken. Diese Studie hat herausgefunden, dass der Verzehr von sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag den Appetit nicht besser kontrolliert. Mehr noch, das Ergebnis der Studie ist, dass drei Mahlzeiten pro Tag für diesen Zweck geeigneter sind! Desweiteren wurde untersucht, ob eine stark proteinhaltige Ernährung besser sättigt als eine mit weniger Protein (15 vs. 25%), das Resultat kann jedoch vorweg genommen werden. Eine Diät mit viel Protein sättigt viel länger als eine, die weniger Protein enthält.
Doch was ist mit der angeblichen Stoffwechselaktivierung bei mehreren Mahlzeiten pro Tag? Eine Studie, die vor einem Monat veröffentlicht wurde, hat sich dieser Frage angenommen und eine Gruppe mit sechs kleineren Mahlzeiten mit einer Gruppe mit nur drei größeren Mahlzeiten verglichen. Beide Gruppen mussten eine Kalorienreduktion befolgen. Das Ergebnis erstaunte, es gab nämlich keinen Unterschied zwischen beiden Gruppen. Mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag erhöhen den Stoffwechsel demnach nicht mehr als wenige große.
Basierend auf beiden Studien kann man also zusammenfassen, dass das Dogma, das mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag vorschlägt, um den Stoffwechsel zu erhöhen und den Appetit zu reduzieren, ein Trugschluss ist. Es wurde nicht untersucht, wie sich die Mahlzeitenhäufigkeit auf das Muskelwachstum auswirkt, aber dazu wird es so bald auch sicherlich keine Studie geben.
Was bedeuten die Studienergebnisse nun für Bodybuilder? Fakt ist, dass mehrere kleinere Mahlzeiten den Stoffwechsel nicht stärker beschleunigen als wenige große. Auch der Appetit wird durch mehrere kleinere Mahlzeiten nicht besser kontrolliert. Ein großer Minuspunkt bei mehreren kleinen Mahlzeiten ist, speziell im Bezug auf eine Diät, der stets erhöhte Insulinspiegel, der auf Grund des kontinuierlichen Nachschubs an Nahrung stets auf hohem Niveau sein wird, was einen Fettabbau behindert. Endomorphe Körpertypen, die leicht an Fett zunehmen und nur schwer Körperfett abbauen können, sollten sich eine gewisse Zeit auf drei Mahlzeiten pro Tag konzentrieren, um herauszufinden, ob diese Art der Ernährung für sie Vorteile bringt. Der menschliche Organismus ist sehr individuell. Was für den einen funktioniert, muss für den anderen noch lange nicht funktionieren. Basierend auf diesem Wissen, sollte man die Studienergebnisse als Anreiz sehen, mit der Häufigkeit der Mahlzeiten zu experimentieren, um die optimale Mahlzeitenfrequenz für sich selbst herauszufinden.
Quellen:
Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The Influence of Higher Protein Intake and Greater Eating Frequency on Appetite Control in Overweight and Obese Men. Obesity (Silver Spring). 2010 Mar 25.
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2009 Nov 30:1-4.
