Wenn Du neue Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest Du eventuell darüber nachdenken, Deine Ernährung etwas aufzupolieren. Gute Kohlenhydrat-Quellen sind hierbei ein Muss! Schau Dir die nun folgenden vier vergessenen Kohlenhydrat-Quellen an, die etwas neuen Schwung und gutes Baumaterial in Deine Ernährung bringen.
Viele Bodybuilder übersehen kritische Aspekte ihrer Ernährung, die ihnen im Endeffekt einiges an neuer Muskelmasse kosten. Sobald ein Bodybuilder sowohl sein Training als auch seine Ernährung richtig eingestellt hat, steht einem Muskelwachstum nichts mehr im Wege.
Während Protein die Toppriorität beim Muskelaufbau ist, sollten gute Kohlenhydrate als Energiequellen nicht vergessen werden. Die typischen, von Bodybuildern benutzten Kohlenhydrate-Quellen sind Kartoffeln, Haferflocken, Früchte, Nudeln, Reis und Vollkornprodukte – allesamt billige Kohlenhydrate-Quellen, die einfach zuzubereiten sind. Genannte Nahrungsmittel sind wirklich guter Treibstoff für Deine Muskeln, doch ab und zu braucht es eine Veränderung, um aus dem alten Trott herauszukommen und vielleicht neue Aspekte wahrzunehmen, die einen vielleicht weiterbringen.
Hier sind nun vier vergessene Kohlenhydrate-Quellen, die ein Bodybuilder versuchen sollte. Es ist toll, etwas Abwechslung in seine Diät zu bekommen!
1. Quinoa
Was aussieht wie eine Kreuzung aus Hafer und Reis, ist eine großartige Quelle für gute Kohlenhydrate, die sogar mehr Protein als Hafer und Reis liefert. Jede Tasse Quinoa enthält ca. 250kcal, 4g Fett, 47g Kohlenhydrate und 9g Protein. Quinoa wird in Südamerika angebaut und ist dort ein Hauptnahrungsmittel mit einer 6000 Jahre alten Geschichte.
Quinoa ist zudem reich an Mangan, Magnesium und Eisen. Anders als Reis und Nudeln ist Quinoa eine komplette Protein-Quelle, was bedeutet, dass es das gesamte benötigte Aminosäuren-Spektrum enthält, was besonders wichtig ist, wenn Du Vegetarier bist und ansonsten nur unkomplettes, pflanzliches Protein zu Dir nimmst.
Quinoa kann auf viele verschiedene Weisen verzehrt werden, beispielsweise wie Haferflocken in einer Schüssel mit Milch und Protein-Pulver, im Salat oder zu Fisch und Fleisch.
2. Bohnen
Eine weitere sehr gute Kohlenhydrate- und Protein-Quelle sind Bohnen. Bohnen sind hochkalorisch, weshalb sie speziell für jeden Bodybuilder interessant sind, die viele Kalorien zum Muskelaufbau benötigen.
Eine Tasse Schwarze Bohnen enthält ca. 230kcal, weniger als 1g Fett, 40g Kohlenhydrate und 15g Protein. In Kombination mit Reis, Hühnchenbrust und Mandeln erhält man ein sehr gutes Muskelaufbau-Mahl, das alle benötigten Nährstoffe hierfür liefert.
Wer Schwarze Bohnen nicht mag, kann anstelle dessen auch Kidney Bohnen oder jede andere Bohnen-Art versuchen. Lediglich Grüne Bohnen enthalten wenige Kalorien und sind daher eher etwas für eine Diät als zum Muskelaufbau.
3. Gerste
Oftmals in Suppen zu finden, ist Gerste eine der Kohlenhydrate-Quellen, die ein Bodybuilder in Betracht ziehen sollte. Gerste hat einen intensiven, nussigen Geschmack und kann deshalb Reis und Nudeln ersetzen und macht sich zudem sehr gut in einem Protein-Shake.
Gerste enthält viel Selen, was Deinen Körper vor dem Angriff Freier Radikaler schützt. Jede Tasse Gerste enthält ca. 190kcal, 1g Fett, 3-5g Protein und 44g Kohlenhydrate. Gerste hat wenig Protein, weshalb sich eine Kombination mit Fleisch oder einem Protein-Shake anbietet.
4. Perogies
Die letzte, vergessene Kohlenhydrate-Quelle sind Perogies. Noch nie gehört? Kein Grund sich zu schämen! In den USA nennt man sie Perogies, hierzulande lieber Teigtaschen. Sie stammen original aus Polen und können mit so ziemlich allem gefüllt werden, was einem schmeckt.
Auch wenn Perogies nicht so hochwertige Kohlenhydrate liefern wie beispielsweise Gerste, können sie dennoch auch Grund eines hohen Kaloriengehalts (je nach Füllung) zum Muskelaufbau beitragen. Außerdem sind sie echt lecker!
Speziell dann, wenn die Perogies mit Hühnchen, Rind, Hüttenkäse oder Fisch gefüllt werden, sind sie eine komplette Mahlzeit und speziell in der Massephase eine gern gesehen Abwechslung zum gewohnten Reis. Die Nährwerte der Perogies hängen vom Inhalt ab, der Teig ansich enthält jedoch pro 5 Teigtaschen ca. 250kcal, 3g Fett, 45g Kohlenhydrate und 10g Protein.
Fazit
Genannte Kohlenhydrate sollten bei der Planung der nächsten Massephase im Hinterkopf behalten werden, da sie Deine Ernährung interessant und abwechslungsreich halten und durch ihre Nährstoffe aktiv zum Muskelaufbau beitragen können.
Anm. von Denis von Wear2Gym: Ich persönlich liebe Reis mit Kidney-Bohnen und frisch gemahlenem Chilli darüber. Als Protein-Komponente passen Hühnchen und Steak hervorragend!
Interessante Links
